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快眠のための食べものってあるの?

こんにちは。CPAP Labです。

最近、アーモンドピスタチオなどのナッツ類をよく食べています。以前は、スナック菓子を食べていたのですが、ナッツの方が健康に良さそうなので、変えてみました。といってもナッツ類もカロリーは高いので食べ過ぎには気をつけています。

そして、ナッツを食べるようになってから体にある変化が。
なぜか以前よりぐっすり眠れるようになった感じがするのです。

もしかしてナッツに熟睡できる作用がある?
まさかそんなことはないよなと思ってちょっと調べたところ、ありました!

他にもそんな食品があるのだろうか!?ということで、今回はより良い睡眠のための食品についてのコラムです!

良い睡眠のための香りについてはこちらのコラムで


睡眠に良い食品

・ナッツ類


ナッツには、ミネラルであるマグネシウムが多く含まれています。実は、このマグネシウムが良い睡眠のための鍵。

ナッツ類に多く含まれているマグネシウムは、筋肉の緊張をほぐしたり、神経を落ち着かせたりして、眠りにつきやすくしてくれる作用があるそう。

また、睡眠の質の向上に関わるメラトニンが体内で作られる過程で、マグネシウムが重要な働きをしているともいわれています。さらには、逆に目覚めを促進させるホルモンであるコルチゾールの値を下げる働きもあるといわれています。

ちなみにこちらはナッツの種類別のマグネシウム含有量(100g当たり)です。
かぼちゃの種:530mg
アーモンド:310mg
カシューナッツ:240mg
ピーナッツ:200mg
ヘーゼルナッツ:160mg
クルミ:150mg
ピスタチオ:120mg
マカダミアナッツ:94mg


いつも食べているアーモンドもまあまあ多いのですが、それよりも多く含まれているのが「かぼちゃの種」。日本ではアーモンドやピーナッツほどまだ一般的ではないですが、最近はちらほらとナッツ売り場で見かけることも増えてきたように思います。

今度見かけたら買ってみよう。


・鶏肉、青魚
鶏肉や青魚には、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸成分が多く含まれています。

このトリプトファンは、セロトニンの前駆物質として知られており、体内でセロトニンを作る元となります。またこのセロトニンは、メラトニンにも変換されます。

メラトニンは、さきほどお伝えしたように睡眠の質に関わっているホルモンです。そして、セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるホルモンで、精神や感情の働きを落ち着けて和らげてくれる効果があります。つまり、トリプトファンこそが「眠り」「幸せ」を司るホルモンの元という訳なのです。

ちなみにトリプトファンは、人間の体内では合成できない「必須アミノ酸」のひとつであるため、食べ物などから摂取するしかありません。今の時期なら、旬のさんまなどで補ってみるのも良さそうですね。

・乳製品
鶏肉や青魚などに多く含まれているトリプトファンは、牛乳などの乳製品にも多く含まれています。さらに、乳製品には鎮静作用のあるカルシウムも多く入っています。相乗効果が期待できますね。

牛乳が苦手という場合は、チーズヨーグルトを食べるのも良いですね。
 
・発芽玄米

発芽玄米がなぜ睡眠にいいかというと、GABAという成分を含んでいるからです。GABA入りのチョコレートなども見かけたりしますよね。

このGABAもアミノ酸の一種で、抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があるといわれています。その作用によって、睡眠の質の向上が期待できるというわけですね。

・エビ、カニ、ホタテ

どれも美味しいですよね。個人的にはエビが好きです!
これらの食品にはグリシンというアミノ酸が多く含まれています。肝臓や神経伝達などにおいて重要な役割を果たしている成分です。

このグリシンは、体内の熱を放出して、深部体温を下げる働きがあります。人の体は眠りに入るとき自然に体温が下がります。そのため、グリシンを摂取することで、睡眠の質が上がるといわれているようです。

睡眠に良くない食品

逆に睡眠を妨げる食べものはどういうものがあるのでしょうか?

・コーヒー
コーヒーを飲むと眠れなくなるというのは、みなさんご存じですよね。コーヒーに含まれるカフェインが脳を覚醒させてしまいます。

ちなみにカフェインの半減期はおよそ3~5時間といわれています。よって、良い眠りのためには、諸説はあるものの少なくとも寝る5時間ほど前にカフェインの摂取をやめておいた方が良さそうです。


・唐揚げ
あれ?鶏肉は睡眠に良い食品だったはずですよね。では、唐揚げの何が睡眠に良くないかというと「揚げ物」だという点です。

寝る前に食べると胸やけを起こすことがあり、眠りを妨げる原因になるということです。夜遅くなる時は、ボイルやグリルして食べるのが良さそうですね。また、唐揚げを食べる場合は、寝る直前を避けて早めに食べることをおすすめします。

・オレンジジュース

オレンジジュースは糖分が多くて酸性度が高いため、こちらも胸やけの原因につながります。オレンジだけでなく、グレープフルーツやレモンなどの柑橘系ジュースは寝る直前は避けるようにしましょう。

ということで、今回は睡眠に良い食品と良くない食品をご紹介しました。ナッツや鶏肉などの食品を積極的に摂りながら、CPAPも使用すれば、相乗効果でさらに良い眠りが期待できますね!


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【参考資料】

cpap.com:The Best Foods That Promote a Good Night’s Sleep(英語)

文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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